Régime DASH : réduire les risques cardiovasculaires
9 novembre 2023La santé cardiovasculaire est un enjeu majeur de notre bien-être. Prévenir l’hypertension artérielle et promouvoir un cœur en pleine forme sont des objectifs que nous pouvons tous viser grâce à des choix alimentaires judicieux. C’est là qu’intervient le régime DASH. Le régime DASH est bien plus qu’un simple plan alimentaire. Il s’agit d’une approche globale pour favoriser une alimentation saine et équilibrée, tout en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires. Dans cet article, nous vous guiderons à travers les principes fondamentaux du régime DASH.
Le régime Dash, c’est quoi ?
Le régime DASH, acronyme de « Dietary Approaches to Stop Hypertension » (Approches Diététiques pour Stopper l’Hypertension), est un plan alimentaire conçu pour aider à prévenir et à contrôler l’hypertension artérielle, également connue sous le nom de tension artérielle élevée. Il a été développé par le National Heart, Lung, and Blood Institute (Institut national de la santé cardiaque, pulmonaire et sanguine) aux États-Unis.
Le principal objectif du régime DASH est de promouvoir une alimentation saine et équilibrée en mettant l’accent sur la consommation d’aliments riches en nutriments bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, tout en limitant la consommation de sodium (sel) et d’aliments riches en graisses saturées et en cholestérol.
Le régime DASH n’est pas seulement bénéfique pour la gestion de la pression artérielle, mais il est également considéré comme un régime alimentaire sain en général, pouvant contribuer à la prévention des maladies cardiaques, du diabète de type 2 et de l’obésité.
Régime alimentaire dash : liste des aliments
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se caractérise par une liste d’aliments recommandés qui mettent l’accent sur la réduction de la pression artérielle et la promotion de la santé cardiaque. Voici une liste d’aliments qui sont favorisés dans le cadre du régime DASH :
| Fruits | Pommes, Bananes, Oranges, Fraises, Raisins, Citrons, Poires, Pêches, Prunes, Framboises, Myrtilles, Cerises |
| Légumes | Épinards, Brocoli, Carottes, Choux de Bruxelles, Tomates, Pommes de terre, Poivrons, Courgettes, Aubergines, Chou frisé, Pois, Haricots verts, Asperges |
| Céréales complètes | Avoine, riz brun, quinoa, orga, pain complet, pâtes complètes, farine d’avoine |
| Protéines maigres | Poulet sans peau, dinde, poisson, fruits de mer, tofu, légumineuses, noix et graines |
| Produits laitiers | Lait écrémé, yaourt à faible teneur en matière grasse, fromage ç faible teneur en matière grasse |
| Aliments riches en potassium | Bananes, pommes de terre, épinards, tomates, haricots, oranges, pois, prunes, abricots secs |
| Noix et graines | Amandes, noix, chia, lin |
| Huiles saines | Huile l’olive vierge, huile de colza |
| Édulcorants | Miel et sirop d’érable |
| Herbes et épices | Herbes fraîches (persil, basilic, coriandre) et épices (curcuma, poivre noir) |
Il est essentiel de noter que le régime DASH limite la consommation de sodium (sel) à environ 2 300 mg par jour, ce qui équivaut à environ une cuillère à café de sel. Surveillez la quantité de sel ajoutée aux aliments et de privilégier les aliments frais et non transformés.
Régime DASH : menu type pour une journée complète
Voici un exemple de menu type pour une journée complète suivant les principes du régime DASH. Ce menu équilibré vous permettra de visualiser comment intégrer les aliments recommandés dans votre alimentation quotidienne pour favoriser une meilleure santé cardiovasculaire et la gestion de la pression artérielle :
Petit-déjeuner régime dash :
- Un bol de flocons d’avoine avec des morceaux de banane et des amandes hachées.
- Une tranche de pain complet grillé avec un peu d’huile d’olive extra vierge et de la purée d’avocat.
- Une portion de yaourt faible en gras avec des baies et une pincée de graines de chia.
Collation du matin régime dash :
- Une poignée de noix (amandes ou noix).
- Une orange ou une pomme.
Déjeuner régime dash :
- Une salade de thon composée de thon en conserve, de concombres, de tomates, de poivrons et d’olives, assaisonnée avec de l’huile d’olive et du jus de citron.
- Une portion de quinoa cuit avec des légumes (brocoli, carottes, petits pois).
- Un verre d’eau ou une tisane non sucrée.
Collation de l’après-midi régime dash :
- Des bâtonnets de légumes (carottes, céleri) avec du houmous.
- Une poignée de raisins rouges.
Dîner régime dash :
- Du saumon grillé avec une sauce à base de citron, d’ail et d’herbes fraîches.
- Une portion de riz brun ou d’orge.
- Des asperges rôties à l’huile d’olive et à l’ail.
- Une salade d’épinards frais avec des quartiers d’orange et des amandes effilées.
Collation du soir régime dash :
- Un petit bol de yaourt faible en gras avec une cuillère à café de miel.
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Ce menu est un exemple et peut être adapté en fonction de vos préférences personnelles, de vos besoins caloriques et de vos restrictions alimentaires. L’objectif est de maintenir un équilibre entre les différents groupes alimentaires, de privilégier les aliments sains et de limiter la consommation de sodium (sel).
Régime DASH et effets secondaires : que faut-il surveiller ?
Le régime DASH est largement reconnu pour ses nombreux avantages pour la santé, mais comme toute modification significative de l’alimentation, il peut entraîner certains effets secondaires. Il est essentiel d’être conscient de ces effets potentiels et de prendre des mesures pour les minimiser. Voici quelques effets secondaires courants du régime DASH, ainsi que des conseils pour les gérer :
1. Hypotension (pression artérielle basse) : Étant donné que le régime DASH est axé sur la réduction de la pression artérielle, il peut entraîner une pression artérielle plus basse que la normale. Cela peut causer des étourdissements, de la fatigue ou des évanouissements. Pour minimiser cet effet, assurez-vous de surveiller régulièrement votre pression artérielle et ajustez votre apport en sodium si nécessaire. Si vous ressentez des symptômes d’hypotension, consultez un professionnel de la santé.
2. Carence en sodium : En réduisant la consommation de sodium, il est possible de développer une carence en ce minéral essentiel. Le sodium est nécessaire pour l’équilibre hydrique de l’organisme. Pour éviter cela, assurez-vous de ne pas trop limiter le sodium et de consommer des aliments riches en potassium, comme les bananes, les légumes et les légumineuses, qui aident à équilibrer les niveaux de sodium.
3. Réactions alimentaires individuelles : Les réactions aux aliments varient d’une personne à l’autre. Certains aliments recommandés par le régime DASH, tel que les légumineuses, peuvent causer des ballonnements ou des inconforts digestifs chez certaines personnes. Il est essentiel d’écouter votre corps et de choisir des aliments qui vous conviennent le mieux.
4. Besoins caloriques insuffisants : Si vous ne faites pas attention à votre apport calorique total tout en suivant le régime DASH, il est possible de ne pas consommer suffisamment de calories pour répondre à vos besoins énergétiques quotidiens. Assurez-vous de manger en quantité suffisante pour éviter la sous-alimentation.
5. Difficulté à s’adapter : Passer d’une alimentation riche en sel et en aliments transformés à un régime DASH peut être difficile pour certaines personnes. Il peut y avoir une période d’ajustement au goût des aliments moins salés. Cependant, la persévérance et la créativité en cuisine peuvent aider à surmonter cet obstacle.
En fin de compte, le régime DASH est conçu pour améliorer la santé cardiovasculaire, mais il est important de le suivre de manière sûre et adaptée à vos besoins. Pour un régime alimentaire qui contribue activement à la perte de poids, découvrez le régime paléo.
